不必追求复杂的运动装备

无需花费漫长的运动时间

今日，团团带你学习仰卧起坐

简单易操作、高效燃脂塑形

是短期提升体能、锻炼核心的绝佳选择！

ECNU

仰卧起坐，不止是“起”和“坐”

仰卧起坐

作为最经典的核心训练运动之一

是体测的“常客”

也是很多人锻炼腹肌的首选

它主要锻炼的是腹直肌

也就是我们常说的“八块腹肌”

腹外斜肌、髂腰肌等核心肌群

一个标准的仰卧起坐

不仅能增强腰腹力量

还能提升身体的稳定性

改善久坐带来的腰腹松弛、体态不佳

更能缓解学业压力，释放青春活力！

但重点来了

动作不标准，练再多也是白费

甚至可能伤到腰椎和颈椎

所以，在开练之前

先来了解一下它的正确打开方式吧！

一步解锁标准仰卧起坐

•准备姿势

仰卧在垫子上，双腿屈膝约90度

双脚平放于地面双手轻轻放在耳侧

或者交叉放在胸前

下巴微收，颈部保持自然放松，不要前伸

•起身阶段

收紧腹部，用腹部的力量将上半身卷起

而不是靠惯性“弹”起来

依次感受

肩胛骨离地→肩胛骨完全离地→上半身靠近膝盖

动作要缓慢、有控制

感受腹部肌肉的收缩

•下落阶段

缓慢下放身体，回到起始位置

全程保持腹部收紧，不要让身体“砸”回地面

肩胛骨轻轻触地后，即可开始下一次动作

最后小tip

全程保持呼吸

起身时呼气，下落时吸气！

短期高效，稳步提升

•新手入门（1-3天）

每组8-10个，每天3组

重点练习动作规范，找到核心发力的感觉

•稳步提升（4-7天）

每组12-15个，每天3-4组

适当加快动作节奏

感受腹部肌肉的酸胀感

•强化训练（8-14天）

每组15-20个，每天4组

可在起身时停留2秒，加深腹部肌肉刺激

每天坚持，不要中途放弃哦

短期就能感受到腰腹力量的提升！

青春正当时，运动不止步

仰卧起坐虽小，却藏着大大的学问

从今天起，告别错误的动作

用标准的姿势

去感受每一次腹部的收紧

去见证每一次数字的突破

别总盯着别人的马甲线

你也能拥有属于自己的“核心力量”！

青春正当时，运动不止步

仰卧起坐虽小，却藏着大大的学问

从今天起，告别错误的动作

用标准的姿势

去感受每一次腹部的收紧

去见证每一次数字的突破

别总盯着别人的马甲线

你也能拥有属于自己的“核心力量”！

（文字：尹浩 图片：来源于网络 编辑：孙华 责任编辑：张翠莲、马振秀 审核：董亮、王雯）