谁说大学运动非得去大操场？

宿舍楼下、教学楼前

立定跳远这项简单便捷的爆发力运动

就能帮你快速激活身体能量、练就敏捷身姿！

无论是备战体测

还是日常打卡锻炼

立定跳远都是你的不二之选

今日，团团带你学习立定跳远

蓄力、起跳、落地

用轻盈的跳跃，跃出属于自己的新距离！

01

立定跳远，不止是“使劲一跳”

立定跳远

是一项无需器械、场地要求低

却能全面检验下肢爆发力、核心稳定性

与身体协调性的基础运动项目

它主要锻炼大腿肌群、臀部肌群、核心肌群

以及踝关节的快速发力能力

对于学生党来说

立定跳远不仅是体测必考项目

更是日常锻炼的绝佳选择

你会发现，练好立定跳远

篮球场上的起跳、足球场上的冲刺

甚至日常的跑跳都变得更加轻盈有力！

02

一步跳出完美弧线

•预摆蓄力

双脚开立与肩同宽，脚尖朝前，身体直立

双臂前后自然摆动，配合腿部屈伸

手臂快速向前上方摆动

同时腿部发力蹬地，为起跳积蓄力量

•蹬地起跳

当双臂摆至前上方最高点时

双脚用力蹬地，膝盖迅速伸直

脚踝发力，身体向前上方腾起

同时双臂继续向前挥摆，带动身体腾空

•腾空伸展

腾空瞬间，身体保持伸展状态

腹部收紧，双腿向前上方抬起

手臂尽量前伸，最大化延长跳跃距离

•平稳落地

落地前，双腿快速向前伸展，脚跟先着地

随后膝盖缓冲弯曲，上半身微微前倾

保持身体平衡，稳稳落地

03

短期突破，跃出新距离

•基础力量训练（1-3天）

每组15-20个，每天3组

强化下肢肌肉力量，为蹬地起跳打基础

•动作协调训练（4-7天）

每组20-25个，每天3-4组

熟练掌握预摆与起跳的配合节奏

提升身体协调性

•实战冲刺训练（8-14天）

每组25-30个，每天4组

专注于“向前跳”的发力感

落地后立即准备下一次

快来每天花十几分钟练习吧

轻松解锁这项“原地变燃”的运动！

每一次起跳

都是对自我的突破

每一次落地

都是对新目标的探索

下一次站在起跳线前

深呼吸，摆臂，蹬地

跃出去

去触碰那个更远、更棒的自己！

你，准备好起跳了吗？

（文字：尹浩 图片：来源于网络 编辑：王可欣 责任编辑：张翠莲、马振秀 审核：董亮、王雯）