坐位体前屈

作为体测的“常客”

也是很多人改善身体柔韧的入门选择

它主要锻炼的是大腿后侧肌群、腰背肌、小腿三头肌等

一个标准的坐位体前屈

不仅能提升身体柔韧性

还能缓解久坐带来的腰背僵硬、腿麻不适

更能帮你在体测中稳稳拿分！

重点来了

动作不标准，练再多也是白费

甚至可能拉伤肌肉和腰椎！

所以，在开练之前

先来了解一下它的正确打开方式吧！

一步解锁标准坐位体前屈

准备姿势

坐在垫子上，双腿并拢伸直

脚尖勾起，脚跟贴紧地面

背部挺直，双手自然放于腿上

下巴微收，颈部保持放松，不要含胸驼背

前屈阶段

吸气，双臂向前伸直

呼气，用腹部带动上半身慢慢向前倾

双手顺着腿部向前滑动，尽量去够脚尖

感受大腿后侧、腰背的拉伸感

而不是靠猛力“甩”出去

动作要缓慢、有控制

保持3-5秒后，慢慢回到起始姿势

小Tips

拉伸时不要憋气，保持均匀呼吸

不要追求“够得更远”，以轻微酸胀感为宜

持之以恒 稳步提升

• 新手入门（1-3天）

每次静态保持 10-15 秒，每天 3 组

重点练习动作规范

找到腰背与腿部后侧拉伸的感觉

• 稳步提升（4-7 天）

每次静态保持 15-20 秒，每天 3-4 组

适当加深前屈幅度

感受腿部后侧肌肉的酸胀感

• 强化训练（8-14 天）

每次静态保持 20-30 秒，每天 4 组

可在最大幅度处停留 5 秒

加深韧带与肌肉刺激

拉伸不松懈 体测不畏惧

让柔韧成为习惯 让坚持成为常态

坐位体前屈的每一次进步

都是汗水与坚持的见证

别停下脚步

继续拉伸 继续突破

愿我们都能在运动中遇见更好的自己

一起向着更好的身体素质出发！

（文字：胡雨薇、林钰、王梦晨、王妙亓 图片来源于网络 编辑：胡婉丽 责任编辑：张翠莲、马振秀 审核：董亮、王雯）