你是否曾在单杠前跃跃欲试

却发现自己怎么都“拉不上去”

你是否看着别人轻松完成引体向上

自己却只能望“杠”兴叹

今日，团团带你学习引体向上

握紧单杠，向上攀登

这一次，让汗水见证你的突破！

01

引体向上，不仅仅是拉上去那么简单

引体向上

是一种依靠自身力量克服自重的悬垂引拉运动

它主要锻炼背阔肌、大圆肌、菱形肌及肱二头肌

同时对核心稳定性有着极高的要求

一个标准的引体向上

能瞬间点燃身体的荷尔蒙

帮助你告别含胸驼背

练出宽阔厚实的“少年背”

让体态更挺拔、气质更阳光！

引体向上看似简单

实则对身体姿态和发力顺序有严格要求

快来跟着团团

从基础开始练出标准动作吧！

02

一步到位，标准引体向上

第一步：握杠

双手正握单杠，握距略宽于肩

拇指环绕杠体，掌心朝前

肩胛骨下沉后收，身体自然悬垂

核心收紧，双腿并拢或微微交叉

第二步：启动

深吸一口气

发力前先将肩胛骨向下、向后收紧

感受背部肌群的“预收缩”

第三步：上拉

以背部发力为主，手臂辅助,将身体向上拉起

过程中保持身体稳定,不要晃动借力

下巴过杠即可，肘关节自然指向地面

第四步：下放

控制速度，缓慢还原至起始位置

感受背部肌群的持续张力

一个完整的动作，应该是“快上慢下”的节奏

03

短期突破，从0到1

•激活背部

练引体向上前

先做肩胛收缩练习,悬垂在杠上

只做肩胛下沉后收的动作，不上拉手臂

每组10次，激活背肌

•强化握力

握不住杠，一切都白费

每天进行悬垂训练

从30秒起步，逐步增加时长

•控制离心

如果你还拉不上去，先练“下放”阶段

跳起或踩着辅助物到下巴过杠位置

然后尽可能慢地下降

每组做3-5次，离心控制是突破的关键！

引体向上

从来都不是一项“天生就会”的运动

每一个流畅标准的动作背后

都藏着无数次颤抖、努力和坚持

当你第一次下巴过杠

当你第一次连续做到三个、五个、十个…

那一刻

你会感谢那个在单杠前咬牙坚持的自己

向上，向上

去遇见那个更强、更自信的自己！

（文字：尹浩 图片：来源于网络 编辑：潘晴 责任编辑：张翠莲、马振秀 审核：董亮、王雯）